心の中で自然に浮かぶ独り言、それがセルフトークです。
セルフトークを上手に扱えるようになると、他人の口癖やつぶやきにも敏感になり、自己管理が進んでいる証拠となります。
この気づきを活かして、まずは自分の調子を整え、必要に応じて他者にも優しく還元しましょう。
セルフトークとは、頭の中で絶え間なく流れる小さな言葉のことです。
失敗したときの「しまった」「またやってしまった」という独り言や、作業が進んだときの「よし」「またできた」「次はこうしよう」というつぶやきも、すべてセルフトークに含まれます。
私たちは言葉を通じて世界を理解し、その言葉の中で生活しています。
だからこそ、瞬間ごとのセルフトークは、気分だけでなく注意の向きや解釈、次の行動にまで影響を与えます。
否定的な言葉を繰り返すと、脳はその出来事を何度も追体験し、「自分はこういうものだ」という前提（ブリーフシステム）が徐々に否定的に書き換わっていきます。
会議で言葉に詰まった後に「自分は人前が苦手だ」と何度もつぶやけば、次の会議でもその設定に合わせて緊張してしまいます。
これは意思の弱さではなく、学習の仕組みがその言葉に基づいて環境の意味を決めてしまうからです。
意図的に言葉を選ぶことで、経験の意味づけは変わります。
「よし」「またできた」「次はこうしよう」という短い言葉は、注意を“できた部分”と“次の一手”に向け直します。
重要なのは、頭の中の順番を整えることです。
まず事実をフラットに捉え、次に解釈を落ち着かせ、最後に次の一手へつなげます。
例えば「答えに３秒詰まった」という事実を認識し、「要点は落とさず伝えられた」と評価を整え、「次回は要点メモを手元に置く」と次の行動を言葉にします。
この流れを繰り返すことで、感情の波が小さくなり、行動の修正が早くなります。
例えば、学習の場面では、解けなかった問題に直面したとき「ダメだ」と断定する代わりに、「まだ解けない」と言い換えます。
そして、似た例題を多めに解くと決め、その行動をすぐに始めます。
家庭や職場でも同様です。子どもや同僚が失敗したとき、反射的に「また？」と言いそうになったら一拍おきます。
「今日はらしくないね。先週の提案は着眼点が鋭かったよ。時間配分だけ調整しよう。ドラフトの段階で５分だけ一緒に見ようか」と、事実と普段の良さ、そして具体策を一続きの言葉で伝えます。
これにより、相手のセルフトークも落ち着きを取り戻しやすくなります。
周囲のネガティブな独り言に気づいたら、短く優しく、根拠を添えて声をかけます。
「らしくないですね」という一言は便利ですが、そこで終わらせずに、いつのどんな振る舞いが良かったのかをすぐ後ろに置き、次の具体的な一歩を一緒に決めます。
評価、事実、次の一歩が連続して届くと、相手の前提も“できる側”に戻っていきます。
セルフトークはそのままにしておくと、環境や感情に影響されがちです。
しかし、ほんの少し言葉を選び直すだけで、注意の向きや感情の雰囲気、行動の方向性が自然と整います。
今日から「よし」「またできた」「次はこうしよう」という言葉を合言葉に、あなたの考え方を“できる”という前提に変えていきましょう。
劇的な変化ではありませんが、確実に積み重なっていきます。
